5 : PRÊT A COMMENCER?

5 : PRÊT A COMMENCER?

Ce chapitre propose un programme extrêmement souple, qui se déroule par bloc de 2 semaines. Chaque bloc contient de véritables exercices qui vous permettront d’aiguiller votre démarche. Il sera question de petits-déjeuners, déjeuners et dîners, mais si vous avez un horaire atypique, dites-vous qu’il s’agit du 1er repas de la journée, 2e repas et 3e repas…

Il est important de suivre le programme tel que décrit, en respectant les périodes de 2 semaines et en ne cherchant pas à accélérer indûment le processus. Il est possible que vous deviez prolonger les blocs pour vous assurer de bien maîtriser ce qui est demandé.

Réapprendre à manger à sa faim est un entraînement qui s’accomplit comme un entraînement sportif : d’abord on apprend les concepts, et après, on essaie de les mettre en pratique.

Que faut-il? De la persévérance, de la répétition, de la patience, des essais, des erreurs, et de nouveau de l’effort…

Le rythme de la perte de poids est très variée et diffère réellement selon les individus. Certains prennent un demi à un kilo au début avant de commencer à maigrir. Il y en a qui restent stables avant de fondre au bout de 3 ou 4 mois. D’autres à qui il faut 8 mois avant de commencer à perdre…
Mais sachez que la persévérance paie vraiment!

1er BLOC

SEMAINE 1 ET 2
Le programme pour ces 2 semaines doit être bien respecté, histoire de mettre l’approche en marche.
Plus tard, dans le processus, la méthode gagnera en flexibilité. Mais au début, il est crucial de suivre les directives.

1 : Réveil.

Ne vous pesez pas au réveil! Cela fait dévier les comportements en fournissant de l’information qui n’est pas pertinente.

Consciemment ou inconsciemment, une hausse de poids, même minime, peut mener à des restrictions non justifiées ou une déprime qui n’a pas raison d’être.

Une perte de poids, en revanche, peut provoquer un relâchement de la vigilance par rapport aux signaux de satiété…

2 : Petit-déjeuner.

Mangez dans l’heure qui suit le réveil.

Au début du processus, il se peut que vous n’ayez pas une grosse faim en vous levant, peut-être parce que vous avez trop mangé au souper, la veille (surtout si vous avez l’habitude de vous priver toute la journée et d’arriver affamé à la maison, le soir), ou parce que vous avez pris l’habitude de boire du café ou de fumer une cigarette, deux stimulants qui suppriment la sensation de la faim ou parce que, pour vous, ne pas manger le matin vous fait absorber moins de calories.

Mais il faut mettre la machine en marche.

Pour le choix des aliments, fiez-vous à votre goût. Adieu céréales au goût de foin qui vous dépriment, produits laitiers trop maigres et autre faux beurre. Vous mangez ce qui vous fait plaisir, que ce soit un morceau d’emmenthal, ou une tartine de pain de campagne avec du beurre.

Peut-être êtes-vous incapable de manger le matin. Si c’est le cas, vous pouvez boire quelque chose qui contient des protéines, comme du yaourt à boire, du lait, du lait au chocolat, un café au lait…
Vous pouvez aussi vous préparer un lait frappé en mettant des fruits, du lait et du yaourt dans un mélangeur. Il est important que cette boisson contienne des protéines, donc les jus ou les fruits ne sont pas suffisants car ils ne sont pas assez soutenants. Le but n’est pas de vous faire manger toutes les demi-heures. Si vous ne prenez qu’un jus, vous risquez d’avoir faim très rapidement.

NOTE :
Une note pour les personnes qui ont pris l’habitude de sauter le petit déjeuner parce qu’elles ont l’impression que ce repas leur ouvre l’appétit et leur donne faim toute la matinée : il est temps de vous réconcilier avec le petit-déjeuner, votre mauvaise habitude vous fait probablement engraisser!

Sauter le petit-déjeuner met votre métabolisme en mode famine. Si vous avez pris l’habitude de ne pas manger le matin pour éviter d’avoir faim toute la matinée, et ainsi éviter des calories, vous avez réussi à convaincre votre corps de fonctionner au ralenti - donc de brûler moins de calories possible, soit l’inverse du but recherché - en attendant le prochain repas. En mangeant, vous lui envoyez plutôt le signal qu’il peut se mettre à fonctionner normalement car il sera alimenté. C’est pour cette raison que la faim se fait sentir plus tard, pour une collation. Lorsque vous ne le nourrissez pas, votre métabolisme brûle peu d’énergie, et inversement, lorsque vous le nourrissez bien, il en brûle et demande à être rechargé.

3 : Première collation.

Au milieu de la matinée, environ 3 heures après le petit-déjeuner, c’est l’heure de la collation. Ce petit repas doit vous permettre de fonctionner jusqu’à midi, aussi il doit être nutritif. Comment choisir cette collation?

D’abord, en favorisant des aliments que vous aimez.

Ensuite, privilégiez des aliments qui vont vous soutenir pendant quelques heures. Les fameuses crudités si souvent recommandées dans les régimes, les galettes de riz ou même un simple fruit ne sont pas des options valables, car elles ne permettent pas de tenir le coup longtemps.

Pensez plutôt à des aliments comme des noix, une tartine beurrée, du pain-fromage ou des barres tendres. Pensez à la fois aux protéines et aux glucides. Evidemment, certains privilégieront un yaourt. Mais c’est le temps de redécouvrir le yaourt au lait entier. Oubliez les yaourts 0% m.g. En plus d’être moins savoureux, ils ne sont pas assez nutritifs.

En début de processus, les collations sont obligatoires. L’objectif est d’éviter à tout prix d’arriver affamé à l’heure du déjeuner. Lorsque votre signal de faim sera plus clair, il y aura davantage de place pour une évaluation personnelle de vos besoins nutritifs. Mais pour le moment, mangez vos collations et profitez-en!

Les gens sont souvent sceptiques devant les collations. Après tout, on a tellement entendu dire que la clé de la minceur était de ne pas manger entre les repas. Mais ces collations sont un outil précieux pour perdre du poids, car d’arriver affamé à un repas est la meilleure façon de trop manger. Régulièrement le soir, les gens mangent dès qu’ils mettent le pied dans la maison et ils ont l’impression de ne plus avoir de fond. Mais lorsqu’ils ajoutent les collations du matin et de l’après-midi, ils constatent rapidement que ce phénomène ne se produit plus et qu’ils ne sont plus affamés en fin de journée, au moment de préparer le dîner.

4 : Déjeuner

Au déjeuner choisissez un plat qui vous plait et qui vous soutiendra. L’important, c’est de ne pas choisir les plats en fonction de critères de santé ou de minceur. La quantité de calories ne sera pas déterminée par le type d’aliments choisi, mais par le format de la portion. Et la taille de cette portion sera dictée non pas par un livre, un programme d’amaigrissement…, mais par le corps, lorsqu’il envoie des signaux de satiété.

Pour les 2 premières semaines, il est recommandé de laisser l’équivalent de quelques bouchées dans l’assiette. Le but de cet exercice est non seulement d’apprendre à diminuer les quantités de nourriture que vous mangez (et qui ont de bonnes chances d’être trop copieuses si vous traînez des kilos en trop) mais aussi de vous habituer, psychologiquement, à voir des restants dans l’assiette. Il s’agit d’une étape importante du processus. Une bonne partie des quantités non nécessaires de nourriture que vous ingurgitez, celles qui sont responsables des kilos en trop, sont constituées de toutes ces petites bouchées que vous mangez lorsque vous n’avez plus faim, notamment pour finir votre assiette. Il faut vous assurer de ne pas oublier, à tous ces repas, d’en laisser dans l’assiette.

Les personnes qui sont allergiques au gaspillage de nourriture devront s’organiser pour conserver les restes.

NOTE
Certaines personnes, éternellement au régime, mangeant trop peu le midi et contribue ainsi à perpétuer le mode famine qui fait fonctionner le métabolisme au ralenti durant la journée. Comment savoir si vous êtes de ceux et celles qui ne mangent pas assez?

Si vous vous contentez uniquement d’un repas surgelé, d’une salade, vinaigrette à part…

Si vous avez l’impression que votre dîner finit toujours par être plus copieux que votre déjeuner…

Si vous avez constamment faim 1h environ après avoir terminé votre repas…

Si vous avez l’impression de n’avoir « pas de fond » durant la soirée et que vous mangez jusqu’au coucher…

…c’est probablement parce que vous ne mangez pas assez le midi. Vous devrez alors augmenter un peu la taille de votre repas si vous voulez avoir l’énergie nécessaire pour bien fonctionner en après-midi et manger normalement en soirée.

5 : Deuxième collation.

Environ 3h après le déjeuner c’est le temps de la collation. Comme pour la collation de la matinée, choisissez des aliments nourrissants. Vous pouvez choisir ce que vous voulez : part de gâteau, amandes…

Il est crucial de faire disparaître les fringales folles associées aux privations. Profitez des collations, notamment pour ré apprivoiser doucement les aliments que vous vous êtes interdits pendant des mois, voire des années. C’est en apprenant à manger de petites quantités d’aliments autrefois bannis que vous finirez par réaliser qu’ils ne sont pas coupables de faire grossir. Vous constaterez, ainsi, qu’il est possible de perdre du poids en les savourant à la mesure de votre appétit.

6 : Dîner

Comme pour le déjeuner, choisissez des aliments qui vous plaisent. Servez-vous une portion normale en prenant soin de ne pas vous resservir et même de laisser quelques bouchées dans l’assiette. Et si vous craignez d’avoir faim en soirée, il faut vous rassurer : vous pourrez prendre une collation!

7 : Collation du soir.

Pour certaines personnes, aller au lit avec une sensation de faim est le comble de la discipline. Si, prendre une collation apaise un signal de faim et permet de mieux dormir, pourquoi s’en priver?

Rappelez-vous, le corps ne se trompe jamais sur ses besoins. Si vous avez faim, c’est que le corps a évalué qu’il avait besoin de plus d’énergie pour passer la nuit. Le dîner est le dernier repas avant une longue période de jeûne. On croit souvent à tord qu’on ne devrait pas manger beaucoup le soir parce qu’on va simplement dormir. Un instant! Le cœur continue à battre, la pression ne tombe pas à zéro, le système immunitaire continue son rôle de protecteur… Et tout cela, sans le moindre apport en énergie parce que l’on dort. Donc, si vous avez faim avant d’aller au lit, il faut manger!

EN RESUME :

-Mangez des collations

-Laissez quelques bouchées dans l’assiette.

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Début zermati le 12 juillet 2007

2e BLOC

Semaine 3 et 4

C’est le temps de faire un exercice pour apprendre ce qu’est la faim, comment elle se manifeste et en quoi elle est différente de la sensation d’être affamé.

Cet exercice permet aussi de vérifier si la portion de votre petit-déjeuner habituel vous convient. A faire lors d’un week-end.

L’EXERCICE.

Au lever, ne prenez que la moitié de votre petit-déj habituel.

Au bout d’1h30, posez-vous la question : ai-je faim? Essayez de sentir ce qui se passe dans votre ventre et d’enregistrer la sensation. Et répétez cette prise de contact chaque demi-heure.
Le but de cet exercice est de vous permettre de redécouvrir et de ressentir la gamme de sensations associées à la faim. Vous connaissez bien celles qui se passent dans votre abdomen pour vous signaler que c’est le temps d’aller faire… pipi. Mais connaissez-vous celles qui vous disent que c’est le temps de manger?

Au début, il y aura une petite faim que vous ressentirez au niveau de l’estomac. Ensuite, il y a la « moyenne faim », qui est surtout une impression de vide. C’est cette faim qui vous indique qu’il est temps de manger. Et ensuite, il y a le sentiment d’être affamé, une sensation très claire que vous ressentez dans l’estomac. Il gargouille, se tord, crie famine et vous signale qu’il faut vraiment manger. C’est la faim de loup qui vous amène à vous ruer sur la nourriture.

QUELQUES PARTICULARITES.

-Peut-être devrez-vous refaire cet exercice plusieurs fois (au maximum une fois par semaine) avant de pouvoir ressentir très clairement et très précisément la faim.

-Si au bout d’une demi-heure vous avez déjà faim, c’est que votre petit-déj, au départ, n’était pas assez copieux. Il faudra alors ajuster la quantité de nourriture que vous prenez le matin. Mais pour le moment, il faut poursuivre l’exercice afin de voir ce qui arrive à votre faim. Continue-t-elle à augmenter? Finit-elle par passer?

Ces observations permettent de distinguer la sensation de faim et de l’enregistrer. Vous pourrez ainsi la reconnaître quand elle sera présente et quand, dans le feu de l’action de votre quotidien, vous serez moins attentif pour la détecter.

Si vous avez l’impression que votre faim disparaît plutôt rapidement, c’est que votre corps a cessé de vous demander de la nourriture et s’est mis en mode famine. L’exercice vous aura alors permis de savoir que vous êtes de ces personnes qui doivent être vigilantes pour saisir la faim quand elle est là. Car c’est quand elle est présente qu’il faut vous nourrir. Une faim qui disparaît sans avoir été assouvie vous nuira ensuite en prescrivant à votre métabolisme de ralentir et de brûler moins d’énergie.

1 : PETIT-DEJEUNER.

Continuez à manger votre petit-déjeuner habituel.

2 : 1ère COLLATION.

Maintenant que vous savez reconnaître le signal de la faim, vous êtes en mesure se savoir quand il faut prendre votre collation, que ce soit 2 ou 3h après le petit-déjeuner ou plus du tout si vous réalisez que vous n’avez vraiment pas faim. Si c’est le cas, soyez vigilant au repas suivant. Car il est possible que vous soyez simplement trop occupé pour ressentir la faim. Vous serez alors affamé pour le déjeuner. N’oubliez pas que les collations doivent être nourrissantes.

3 : DEJEUNER.

Comme toujours, il est crucial de choisir des aliments qui vous plaisent et de manger quand vous avez faim, peu importe l’heure.
Comme pour les semaines précédentes, vous continuez de quelques bouchées dans l’assiette.

N’attendez surtout pas d’être affamé avant de manger, car cela pourrait dérégler tout le reste de votre journée. A cause de l’instinct de survie, un corps affamé pense qu’une famine est sur le point de survenir, alors il vous demande de manger tout ce qui tombe sous les yeux… Bref, au bout du compte, lorsqu’il est conduit à l’état « affamé », votre corps risque de vous faire trop manger sur le coup, au moment même du repas, et peut-être également plus tard dans la journée.

4 : 2e COLLATION.

Durant l’après-midi, peu importe l’heure et le nombre de fois, il faut manger aussi souvent que la faim se manifeste. Choisissez des aliments que vous aimez et qui peuvent vous soutenir; les protéines sont donc les bienvenues. Comme toujours : noix, tartine de beurre, lait…

5 : DINER.

Mangez quand vous avez faim, peut importe l’heure.
Laissez encore quelques bouchées dans l’assiette.

6 : COLLATION DU SOIR.

Prenez une collation, uniquement si vous avez faim. Rassurez-vous : ça ne cause pas de problème de manger avant d’aller dormir, à la condition que vous ayez faim. Le corps continue de fonctionner durant la nuit tandis qu’il n’est pas nourri. Ainsi, si vous ne le nourrissez pas du souper (19h00) au lever (7h00), vous lui demandez de fonctionner sans carburant renouvelé pendant 12H, soit une demi-journée. Il faut donc dire adieu au mythe voulant que tout ce qui est mangé le soir soit stocké en graisses. Cette théorie ne tient pas la route.

NOTE :

Lorsque mes clients commencent à manger à leur faim, ils ont généralement peur de prendre du poids, car ils ont l’impression de manger tout le temps. Mais lorsqu’ils comprennent qu’il faut écouter et respecter le signal de la faim, ils constatent rapidement qu’il est possible de manger aussi souvent que le corps le demande tout en maigrissant.

EN RESUME :

-Apprenez à reconnaître des différents niveaux de la faim.

-Apprenez à manger au bon moment, soit lorsque la faim se manifeste

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Début zermati le 12 juillet 2007

3e BLOC

Semaine 5 et 6

Cette étape est celle où vous apprendrez l’importance de manger lentement, de mastiquer correctement et de savourez pleinement les aliments. Il y a en effet des techniques pour bien manger qui permettent d’apprécier davantage ce que l’on mange.

Il est important de manger lentement pour laisser le temps au corps de réagir à ce qui lui arrive. Tout ce processus est complexe, mais voici une façon simplifiée de le comprendre :

-Lorsque l’on mange, l’estomac se dilate et envoie des signaux au cerveau pour le tenir au courant de ce qui s’y passe. Le cerveau note alors que l’estomac est en train de se remplir, mais de façon générale il ne fait rien de plus tant qu’il n’a pas reçu de signaux de l’intestin et des hormones qui régissent la digestion.

-Quand le cerveau reçoit les signaux des hormones de digestion et de l’intestin - qui viennent en quelque sorte valider ce que lui a déjà dit l’estomac -, il lance alors un message à son tour, cette fois à la personne qui mange : « O.K, c’est assez! ». C’Est-ce qu’on appelle : le signal de satiété.

-Si on mange trop rapidement, on engloutit notre assiette sans laisser le temps au système digestif d’envoyer ses signaux au cerveau. On mange donc tout ce qu’il y a devant soi, sans avoir permis au corps de nous dire quand c’était suffisant.

-Lorsque l’on mange lentement, le corps a le temps de signaler le meilleur moment d’arrêter, ce qui n’arrive pas nécessairement quand l’assiette est terminée.

Il y a une autre raison très importante de manger lentement et de bien mastiquer : quand on mange trop rapidement, la nourriture n’est pas appréciée par les papilles gustatives. La nourriture s’en va directement dans la gorge et les saveurs sont alors perçues en trombe par le nez. On ne ressent donc qu’une infime partie du plaisir gustatif et olfactif que l’aliment peut réellement nous apporter.

EXERCICE DU CHOCOLAT.

Prenez 3 morceaux de chocolat.

Laissez fondre le 1er morceau tout en le promenant à l’intérieur des 2 joues, et en le gliss ant sur le palais et sur la langue jusqu’à ce qu’il soit complètement fondu.

Ensuite, prenez le 2e morceau et croquez-le très rapidement, avant de l’avaler.

Prenez le 3e morceau et mastiquez-le des 2 côtés de la bouche, puis avalez-le.

Quel morceau était le plus savoureux?

Le 1er a probablement était le plus savoureux, parce que le chocolat a fondu lentement dans la bouche et a eu amplement le temps d’être en contact avec vos papilles gustatives.
Pour les aliments qui fondent, cette technique est adéquate pour apprécier leurs saveurs et leurs textures. Mais vous ne pouvez faire la même chose avec tous les autres aliments que vous mangez et qui ne fondent pas…

Le 2e morceau a probablement traversé votre bouche en vous laissant à peine le temps de savoir que c’était du chocolat.

En revanche, le 3e, que vous avez mastiqué des 2 côtés de la bouche, a probablement été presque aussi savoureux que le 1er. Bref, cette technique, qui s’applique autant aux aliments fondants qu’à tous les autres, est très efficace pour saisir pleinement les saveurs des aliments que vous avez dans la bouche.

Qu’est-ce qui fait que c’est si savoureux?

1 : Les aliments touchent les papilles gustatives, dont les 5000 bougeons répartis sur la langue.

2 : Lorsqu’on mastique des 2 côtés de la bouche, le palais mou se soulève. Ainsi les effluves de la bouchées sont poussés vers l’arrière de la bouche et lorsque le palais mou redescend, elles peuvent remonter vers le nez, là où des milliers de récepteurs olfactifs sont postés pour informer le cerveau de ces différents arômes.

Pourquoi est-ce important de savourer?

Lorsque le nez a reçu un maximum de parfums et que tous les récepteurs d’odeurs sont en fonction, il n’y a plus de place pour la perception de nouvelles odeurs. Nos récepteurs sont saturés.

Cet émoussement graduel des sensations gustatives et olfactives durant le repas correspond à l’apparition progressive de la sensation de satiété. En d’autres mots, on a de moins en moins faim et on tire de moins en moins de plaisir de ce que l’on mange. Il est donc plus facile d’arrêter de manger au moment où on sent que l’on en a eu assez.

Cet exercice est de loin le plus exigeant de tous, car réapprendre à mastiquer n’est pas facile. Cela exigera de vous de toujours penser à bien mastiquer, chaque fois que vous mangez.

NOTE :
Dans mon bureau et autour de moi, je constate que la majorité des gens ayant un problème de poids ont de la difficulté à manger lentement et à vraiment savourer leurs aliments. Il est très rare que je reçoive des personnes en surpoids qui mangent lentement et mastiquent efficacement. Je constate que les gens prennent du temps à intégrer cette façon de manger pour qu’elle devienne machinale. Ne vous découragez pas. Là encore, c’est avec le temps que vous finirez à apprendre et apprécier cette manière de savourer les aliments.

1 : PETIT DEJEUNER.

Mangez quand vous avez faim, mais il faut à tout prix éviter d’arriver affamé au travail, à l’école ou à l’endroit où vous vous dirigez en début de matinée.
Si vous mangez habituellement en lisant le journal ou en regardant la télé, il faudra cesser de le faire. Il faut chercher progressivement à tirer le maximum de plaisir de ce que vous mangez et être réceptif au sentiment de plénitude qui se développe en vous lorsque vous avez non seulement l’estomac plein, mais aussi l’esprit repu de bonnes saveurs. Cela est impossible si votre concentration est ailleurs.

2 : 1ère COLLATION.

Vous mangez quand vous avez faim. Pensez à vous dire que vous devez mastiquer des 2 côtés de la bouche.

3 : DEJEUNER.

Mastiquez des 2 côtés de la bouche.
Si vous avez tendance à oublier, il suffit d’apporter un objet à table qui sera là pour vous remémorer de manger lentement et de bien mastiquer.

4 : 2e COLLATION.

Une fois de plus, vous mangez quand vous avez faim en pensant à bien mastiquer.

5 : DINER.

Il est possible que les 1ères journées soient difficiles et que, une fois rendu au dîner, vous soyez tenté de faire une pause en vous disant que vous en avez assez et que vous méritez bien un petit repos. Mais il ne faut pas lâcher.

Le changement de vos habitudes alimentaires ne doit surtout pas être un processus pénible. Mais plus vous résisterez, plus il sera difficile. Et si vous passez votre temps à faire des allers-retours entre vos anciennes habitudes et les nouvelles, les nouvelles seront difficiles à intégrer. Inconsciemment, vous allez faire comme auparavant. Et c’est normal. Le corps humain n’aime pas le changement.
Cependant, il est important de réaliser qu’une fois le nouveau comportement intégré, il sera aussi difficile à défaire que le 1er. Il faut seulement de la patience.

6 : COLLATION DU SOIR.

Il est important de manger si la faim se fait ressentir le soir.

EN RESUME.

-Vous apprenez à mastiquer adéquatement pour bien savourer les aliments. Cela aide à manger moins spontanément, parce que vous en profitez plus.

-Vous vous concentrer pour manger lentement.

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4e BLOC

SEMAINE 7 et 8

Ces 2 semaines seront consacrées tout particulièrement à la reconnaissance du signal de satiété, le nœud crucial de cette démarche. Il se peut, à ce point-ci, qu’aucun kilo n’ait été réellement perdu. Souvent, c’est à ce moment-ci que le processus s’enclenche.

SIGNAL DE SATIETE : L’EXERCICE DE LA MI-ASSIETTE.

Il faudra faire l’exercice de la mi-assiette tous les déjeuners et tous les dîners.

Commencez votre plat principal et lorsque vous arrivez à la moitié, faites une pause d’1 minute. A la fin de la pause, demandez-vous si vous avez encore faim. Si la réponse est oui, continuez à manger. Reposez-vous la question toutes les 3 bouchées : ai-je encore faim?

IL EST CRUCIAL D’ETRE HONNETE ENVERS VOUS-MEME.
Vous ne devez pas essayer de mesurer ou d’évaluer rationnellement la quantité de nourriture que vous avez déjà mangée et que vous aimeriez encore manger. N’ayez pas peur d’admettre que vous n’avez plus faim et ayez confiance en l’avenir.

Si vous ne réussissez pas à savoir si vous avez toujours faim, demandez-vous comment vous réagiriez si quelqu’un venait retirer votre assiette à ce moment-ci. Si vous n’avez plus faim, vous ne vous sentirez pas menacé ou heurté à l’idée que quelqu’un vous enlève votre nourriture. Par contre, si vous avez encore faim, votre réaction sera très claire. Vous voudrez défendre votre pitance.

Quelle est la pire chose qui puisse arriver si vous arrêtez de manger trop tôt?
-Vous avez peur d’avoir faim de nouveau, peu de temps après la fin du repas? Lorsque la faim reviendra, vous pourrez terminer votre repas ou manger à tout le moins la quantité de nourriture qui vous manque pour être rassasié. L’exercice vous aura indiqué que la sensation que vous avez identifiée comme de la satiété, au milieu du repas, n’était pas la bonne. C’était trop tôt. Il faudra recommencer l’exercice, plusieurs fois si nécessaire, pour mieux reconnaître votre sensation de satiété.

-L’autre chose qui peut arriver, c’est que vous n’avez pas envie d’arrêter de manger parce que c’est trop bon.
Laisser de la nourriture de côté est une chose difficile. Mais apprendre à vous détacher des aliments est une étape nécessaire.

Manger doit être une activité agréable, composée d’aliments succulents. Si vous vous êtes nourri d’aliments choisis pour leur teneur en calorie plutôt que leur goût, il est normal d’être pris d’une sorte d’euphorie gustative. Et il est normal qu’il soit difficile d’arrêter.

Au fil des semaines, vous passerez de la phase d’euphorie à la normalité. Il sera alors facile de cesser de manger lorsque la satiété se fera sentir.

1 : Petit-déjeuner.

Il est normal que la faim ne se manifeste pas toujours au même moment. Le corps s’ajuste aux circonstances. Parfois la faim se fera sentir immédiatement, dès le réveil, ou plus tard. A chacun de juger.

2 : 1ère collation.

Prenez une collation, si vous avez faim.

3 : Déjeuner.

Pour certains, il est plus facile de faire l’exercice de la demi-assiette le midi. S’il est difficile d’arrêter au milieu du repas pour faire une pause, il faut essayer de comprendre ce qui vous empêche de le faire.
Certains ont peur de ne pas avoir assez à manger et d’avoir faim trop rapidement après le repas. Pourtant les collations seront là pour combler l’appétit.

4 : 2e collation.

Mangez aussi souvent que votre faim vous le dicte.

5 : Dîner.

Le dîner, est pour beaucoup, le repas où il est le plus difficile de laisser les aliments dans l’assiette. Si vous avez l’impression de ne pas avoir de fond le soir, il faut identifier les raisons de cette situation.

-Votre collation d’après-midi est peut-être trop peu copieuse. Si vous avez passé une partie de votre vie dans un univers de restrictions et que vous pensez qu’il ne faut pas manger entre les repas, il se peut que vous hésitiez à prendre une collation nutritive…Mais si vous arrivez avec une trop grosse faim au dîner, ça ne va pas.

-Selon votre horaire, vous pourriez avoir avantage à prendre 2 collations, 1 à 15h et l’autre à 17h.

-Le dîner est un moment où vous pouvez enfin vous asseoir et relaxer. Il est possible que vous n’ayez pas envie que ce moment se termine. La nourriture aurait-elle pour vous un effet relaxant et apaisant?

Si la nourriture joue un rôle très affectif dans votre vie, il faudra apprendre à dissocier les moments où vous mangez pour calmer votre faim de ceux où vous nourrissez votre âme.
Essayez, pour commencer, de remplir vos soirées avec d’autres activités de détente. Listez les activités que vous aimez faire.

Ainsi, chaque soir, si vous savez que quelque chose d’agréable suit le repas, il sera plus facile de vous séparer de votre assiette.

6 : Collation du soir.

La collation du soir doit être mangée dans les mêmes conditions que les autres collations de la journée.

En résumé :

-Vous apprenez à ressentir la sensation de satiété.
-Vous vous concentrez pour arrêter de manger quand la satiété se fait sentir.

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Début zermati le 12 juillet 2007