Zermati

Zermatons ensemble!
 
AccueilFAQRechercherS'enregistrerGroupesConnexion

Partagez | 
 

 La relaxation

Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Aller en bas 
AuteurMessage
krystel
Admin
avatar

Féminin
Nombre de messages : 17895
Age : 46
Emploi/loisirs : Assistante commerciale
Date d'inscription : 31/07/2007

MessageSujet: La relaxation   Dim 7 Oct 2007 - 20:48

La conscience du corps par la relaxation.

Pratiquer une méthode de relaxation nécessite de l’attention, une concentration dite passive car faite de recueillement intérieur.
Quelque soit la méthode utilisée, veillez aux points suivants:
-choisissez des moments dans la journée où vous n’êtes pas dans un état d’épuisement trop avancé.
-mettez-vous au calme et faites en sorte de ne pas être dérangé.
-ne tentez pas de forcer les choses et prenez patience au moins 2 ou 3 semaines.

Les méthodes les plus couramment pratiquées sont:
-le training autogène de schultz. C’est la méthode de relaxation la plus connue, qui consiste à s’autosuggestioner à la relaxation. Le sujet, allongé ou assis, s’aide de phrases pour induire la relaxation. Ex: « je suis tout à fait calme », « mon cœur bat calme et fort », « mon plexus est chaud », «mes bras sont lourds » …
La concentration porte sur des représentations intérieures et non sur les sensations corporelles. Cette méthode conviendra aux personnes fâchées avec leur corps, leur permettant de renouer avec lui sans se trouver brutalement confrontées à une réalité déplaisante.

-La relaxation de Jacobson: l’attention se porte, dans cette méthode, sur les sensations que provoquent les contractions musculaires.
Un 1ère phase de relaxation progressive consiste à apprendre à différencier l’état de tension musculaire de celui de détente. On passe ensuite à l’état de relaxation différentielle qui consiste à reconnaître les tensions dans les différents muscles et à les rapporter aux situations, images ou idées qui les provoquent. La 3e étape permet de se relaxer dans la situation de tension elle-même, afin d’y faire face, le mieux possible. En se focalisant sur la concentration et la décontraction, on prend davantage conscience de son corps.

Visualisation du corps sous relaxation.

On peut envisager la relaxation comme méthode de prise de conscience de son être incarné, on peut aussi l’utiliser comme mise en condition pour un travail plus en profondeur sur l’image du corps. Comme cette image du corps est le plus souvent détestable, et détestée, il s’agit d’en promouvoir une autre, plus positive, ce qu’on obtient, en faisant varier à l’infini ses visions de soi-même.
Vous pouvez revivre votre corps de vos 5 ans, vos 12 ans… vous imaginez dans le corps d’une autre personne, plus importante à vos yeux.
Ces exercices ne sont pas anodins et entraînent souvent des réactions affectives intenses.

_________________

Si tu écoutes ton corps lorsqu'il chuchote, tu n'auras pas à l'entendre crier.



Début zermati le 12 juillet 2007
Revenir en haut Aller en bas
http://zermati.all-forum.net
krystel
Admin
avatar

Féminin
Nombre de messages : 17895
Age : 46
Emploi/loisirs : Assistante commerciale
Date d'inscription : 31/07/2007

MessageSujet: Re: La relaxation   Dim 7 Oct 2007 - 20:49

La relaxation progressive de Jacobson

Encore appelée méthode analytique, modèle de référence de toutes les relaxations neuro musculaires à point de départ physiologique.

La cure peut être schématiquement séparée en deux parties : la relaxation générale et la relaxation différentielle.

La relaxation générale
Le sujet commence par un repos de 5 à 10 minutes, allongé sur le dos. Dans la relaxation générale, on fait mettre en tension un membre, expl. « fléchissez l'avant bras sur le bras ». Tout en maintenant cette tension, on demande au sujet de ressentir les muscles contractés. Puis le sujet cesse l'effort et on lui demande de ressentir cette nouvelle sensation de relâchement musculaire. Le sujet répète cet exercice pendant 30 minutes. Ainsi, de séance en séance, on progresse à travers tout le corps, jusqu'à obtenir un contrôle global, une relaxation générale.

La relaxation différentielle
La seconde partie de la méthode, la relaxation différentielle, est définie comme « le minimum de contraction musculaire nécessaire pour l'exécution d'un acte, en même temps que la relaxation des muscles dont l'activité n'est pas indispensable pour la réalisation de cet acte ». Donc, cette relaxation différentielle est destinée à permettre au sujet de maîtriser parfaitement le bon niveau tonique, le niveau utile pour une réponse adaptée aux variations du milieu. Ainsi après une relaxation générale en position couchée, le sujet poursuit en position assise. Puis, il peut lire ou écrire mais en cherchant à garder cette sensation de relaxation qu'il a obtenu en étant allongé. Enfin le patient cherche dans la vie de tous les jours à utiliser un minimum de contraction pour effectuer ses actes quotidiens.

Détaillons la relaxation générale
La séance dure une heure. Elle se déroule de la façon suivante :

Indications pour la contraction :
« Fermer les yeux »
« Contractez [le biceps], maintenez [la contraction quelques secondes], repérer [la sensation dans la partie haute du bras], relâcher, observer [la disparition de la contraction) ».
1) exercices impliquant les bras, 2) les jambes, 3) le tronc, 4) le visage avec les yeux et la bouche, 5) exercices en les imaginant.
Entre les séances de contraction-relâchement on intercale des séances de relaxation seule pendant une heure.


Les membres sup. (à droite puis à gauche) :
Pliez la main droite en arrière, au niveau du poignet, sans soulever l'avant-bras et le coude. La tension a lieu dans la partie haute de l'avant-bras.
Pliez le poignet vers l'intérieur, en le tournant vers le corps. La contraction apparaît dans la partie basse de l'avant-bras
Levez l'avant-bras en le pliant au niveau du coude. Former un angle de 30°. Contraction au niveau du biceps.
Le bras étendu progressivement faite le devenir rigide. Soit en serrant fort le point, soit en serrant le bras contre le corps.
Les mêmes exercices avec des contractions de plus en plus faibles.
Les membres inférieurs :
Pliez le pied droit et ses orteils vers vous. Tension sur le devant de la jambe et en dessous du genou.
Etendez le pied ou les orteils vers le bas. Tension dans le mollet.
Soulevez la jambe à partir du genou. Tension sur le devant de la cuisse.
Poussez la jambe vers le sol. Tension à l'arrière de la cuisse.
Soulevez la cuisse. Contraction dans l'abdomen au niveau de la hanche.
Soulevez le genou par une pile de livre et appuyez la cuisse vers le bas. Tension au niveau des fesses.
Le tronc :
Rentrez le ventre. Tension sur le dessus de l'abdomen.
Cambrez le dos. Tension de chaque côté de la colonne vertébrale.
Inspirer profondément en remplissant votre poitrine d'air. Tension au niveau de votre poitrine.
Etendez le bras d'avant en arrière. Tension au niveau de la poitrine. Rétractez les épaules vers la colonne vertébrale. Tension vers les omoplates. Haussez les épaules. Tension sur le dessus et les côtés du cou.
Pliez le cou d'un côté puis de l'autre. Tension de chaque côté du cou. Pliez le cou d'avant en arrière (oui/non). Tension au niveau de la nuque et à l'avant du cou.
Le visage :
Plissez le front en haussant les sourcils. Tension dans tout le front.
Froncez les sourcils.
Serrez les paupières.
Les yeux fermés, diriger votre regard vers la gauche, puis vers la droite, en haut en bas. Ressentez les tensions dans chaque cas des muscles oculaires.
Les yeux ouverts regardez un objet et localiser les tensions.
Les yeux ouverts en mouvement. Localiser les tensions.
Serrez les dents. Contraction entre l'angle des mâchoires et les tempes.
Ouvrez les mâchoires. Contraction vers le bas de l'oreille.
Montrez vos dents. Contraction dans les joues.
Mettez les lèvres en forme de O (en cul de poule). Tension dans les lèvres.
Rétractez la langue. Tension dans la langue et dans le « plancher » de la bouche.
Comptez lentement jusqu'à dix à voix forte. Ressentez les tensions dans les parties du visages étudiées, ainsi que dans la gorge, la poitrine et le diaphragme.
Idem en comptant en imagination.

_________________

Si tu écoutes ton corps lorsqu'il chuchote, tu n'auras pas à l'entendre crier.



Début zermati le 12 juillet 2007
Revenir en haut Aller en bas
http://zermati.all-forum.net
krystel
Admin
avatar

Féminin
Nombre de messages : 17895
Age : 46
Emploi/loisirs : Assistante commerciale
Date d'inscription : 31/07/2007

MessageSujet: Re: La relaxation   Dim 7 Oct 2007 - 20:50

Le training autogène de Schultz

Premièrement, les méthodes utilisant l'auto-concentration et l'auto-hypnose. La méthode de référence est le training autogène de Schultz J.H. Ces méthodes sont à point de départ central. Elles sont dites « centrifuges ». Ou encore cataloguées parmi les méthodes globales à point de départ psychothérapique. Ces méthodes sont issues de la tradition de l'hypnose médicale Française et allemande du XIXème siècle.


Décrivons la méthode.

Celle-ci comporte deux cycles, l'inférieur et le supérieur. Nous ne développerons pas ce cycle supérieur qui est en réalité une psychothérapie. Le cycle inférieur, lui, correspond à l'apprentissage de la relaxation proprement dit. Il est composé d'un certain nombre d'exercices, des « stades », qui permettent de parvenir à la détente et d'obtenir une « déconnexion générale de tout l'organisme ».

L'environnement : une pièce tranquille de température moyenne, dans une demi-obscurité.
Une attitude corporelle : Soit assis dans un fauteuil confortable, soit sur une chaise (position du cocher de fiacre). Ou encore, en position couchée.
Durée de la relaxation : lors des premiers essais 20 à 30 sec. Après 4 à 6 semaines les séances durent de 5 mn. à 1/4 h. Après trois mois d'exercice, vers la fin du cycle, il y a la possibilité d'étendre la séance à 1/2 h.

Au début de chaque séance :
Fermer les yeux ;
Induction au calme : « je suis tout à fait calme » (une seule fois en début de séance).
Fin de chaque séance : la reprise
mouvements vigoureux de flexion de l'avant bras sur le bras ;
respirer profondément ;
ouvrir les yeux.

Les stades du cycle inférieur : ± 15 jours pour chacun des stades
Expérience de la pesanteur :
« mon bras (droit ou gauche) est (tout) lourd ».
Le patient se concentre sur cette phrase cinq ou six fois. C'est la détente musculaire qui est recherchée. On guette également l'apparition de la « généralisation », c'est-à-dire le moment où de façon tout à fait spontanée, sans intervention volontaire, la pesanteur se fera également sentir dans d'autres membres. A ce moment là Schultz intègre dans sa formule les parties du corps qui se sont spontanément alourdies précédemment. Par exemple : « mes bras sont lourds » ou « mes bras et mes jambes sont lourds » … etc. Pour terminer par « tout mon corps est lourd », le patient a alors franchi le premier stade du training.

Expérience de la chaleur :
« mon bras est chaud ».
Modifications vasculaires dans le sens d'une vaso-dilatation. En fin de séance formule globalisée « mon corps est lourd, mon bras est chaud ». Au fil des séances, induction globalisée « je suis tout à fait calme, tout le corps est lourd et chaud ».

Contrôle du coeur :
« mon coeur bat calme et fort ».Descriptions plus riches : « une vague va et vient comme une mer qui sans cesse déferle
sur la rive […] Tout mon corps devient alternativement plus grand et plus petit […] Quelque chose en moi se resserre, un peu comme si je fermais le poing […] Je ressens une pression et une constriction, cela n'est pas désagréable ; cela s'élargit vers le milieu de la poitrine, je crois que c'est mon coeur qui se contracte ». Le relaxateur peut venir placer sa main sur la poitrine pour aider à la sensation. Par la suite le sujet utilise sa propre main.

Contrôle respiratoire :
« je respire calmement [...] je suis tout respiration ».
Cette formule n'implique aucune modification active de la respiration, au contraire il est proposé au patient de s'abandonner à sa respiration, sans vouloir l'influencer d'aucune manière. Autres formules proposées par les patients eux-même : « Mon corps est tout à fait chaud, le coeur travaille très calmement, je me soulève et m'abaisse en respirant, comme une barque sur une mer tranquille […] Je suis tout respiration ».

Chaleur au niveau de l'abdomen :
« Mon plexus solaire est tout chaud » ou mieux « … inondé de chaleur ».
Le relaxateur vient poser sa main sur l'abdomen du patient en état de concentration dans une région située entre le nombril et l'appendice xyphoïde.

Fraîcheur du front :
« Mon front est bon [ou agréablement] frais ».
Le patient doit se concentrer sur une fraîcheur légère et passagère « comme un bref tamponnement d'eau de Cologne […] Comme si un souffle frais caressait légèrement le front ». Il cherche une réaction vaso-constrictive (ou peut-être simplement à refroidir l'activité fantasmatique).

_________________

Si tu écoutes ton corps lorsqu'il chuchote, tu n'auras pas à l'entendre crier.



Début zermati le 12 juillet 2007
Revenir en haut Aller en bas
http://zermati.all-forum.net
Invité
Invité



MessageSujet: des liens utiles !   Dim 24 Jan 2010 - 17:26

Parce ce que se relaxer n'est pas facile pour tout le monde, des séances audio guidées, à écouter pour se laisser gentiment entrer en pleine conscience.

J'ai un faible pour la voix des femmes, (la première et la dernière), mais c'est à chacun de voir.

http://www.cps-emotions.be/mindfulness/materiel-mindfulness.php

Pour récupérer ces fichiers gratos, faire un clic droit sur le "ici", et "enregistrer la cible sous".

CCCLLLLLLLLIIIIIIIIIIIIIINNNNNGGGGG !!!!
que la paix soit avec vous les zouzous !
Revenir en haut Aller en bas
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: La relaxation   

Revenir en haut Aller en bas
 
La relaxation
Voir le sujet précédent Voir le sujet suivant Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Radio relaxation
» Relaxation en maternelle
» Exercices de relaxation et de sophrologie
» Cours de relaxation
» Exercice de relaxation

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Zermati :: Votre 1ère catégorie :: S'en sortir : les traitements.-
Sauter vers: