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 Exercices de Capucine

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capucine
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MessageSujet: Exercices de Capucine   Mer 24 Oct 2012 - 21:59

Bonjour,

Je viens de remettre le nez dans mes écrits de débuts de zermatage (en 2004!! çà date !!). j'ai envie de les partager ici, ils seront surement + utiles que dans un coin de mon disque dur! Ce sont les exercices qui m'ont été donnés par ma nutri-psy membre du GROS. J'ai apprécié de pouvoir m'appuyer dessus pendant le processus de réapprentissage des sensation alimentaires. L'objectif était de redevenir une mangeuse régulée (à l'époque j'avais des troubles du comportement alimentaire..)

Bonne lecture. 🌹

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Il y a un schéma d'apprentissage que je ne peux pas mettre ici car il est sous forme de tableau mais voilà brièvement comment il se déroule:

Au départ nous sommes Incompétent/Inconscient.
puis nous devenons un jour conscient mais toujours incompétent

ensuite vient la phase "Prise de conscience" ( ou nous devenons alors vigilant et faisons preuve de concentration)

Nous sommes alors toujours dans une étape de conscience et nous devenons petit à petit un petit peu + compétent.

nous rentrons alors dans une phase d'entraînement et d'application (répétitifs) pour préparer au changement inconscient et durable.

A l'arrivée, nous serons devenus inconscient/Compétent !
l'objectif final est alors atteint !

C'est comme cela que se déroule un shéma d'apprentissage, rappelez vous quand vous avez passer le permis de conduire!
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MEDITATION ALIMENTAIRE

Il s’agit de déguster votre « aliment plaisir » en portant 100% d’attention sur les sensations perçues, comme l’aveugle qui accorde un piano ou comme vous n’aviez encore jamais mangé.

La méditation se pratique au moins une fois par jour pendant un mois minimum, ou toujours comme un moment de détente, lorsque vous rentrez de votre travail ou de l’école le soir après dîner et chaque fois que vous ressentez une pulsion pour « cet aliment plaisir. »

Mettez vous dans une ambiance agréable (musique douce), évitez d’être déranger par le téléphone, ou distraite par la télévision ou la radio.

- Installez-vous le plus confortablement possible
- Prenez votre « aliment plaisir »
- Prenez le TEMPS de regarder votre « aliment plaisir »
- Fermez les yeux
- Prenez le TEMPS de sentir le parfum de votre « aliments plaisir »

Mettez le dans la bouche et gardez-le sans le mâcher au moins une minute entre palais et langue, zone du plus grand nombre de papilles gustatives en vous concentrant à 100% sur sa texture et sur son goût.
Vous pouvez déglutir votre salive pendant cette phase.

- Chassez vos « pensées parasites »
- Prenez le TEMPS de mâcher votre aliment plaisir sans avaler en vous concentrant sur ce que vous percevez et ressentez dans votre bouche et en restant conscient à chaque instant de la palette de sensations. Mélangez le à la salive pour que toutes vos papilles gustatives soient imprégnées de votre « aliment plaisir » en chassant toujours « vos pensées parasites » et gardez le sans déglutir le plus longtemps possible : 1 minute au départ puis 2 minutes si possible, ensuite avalez le avec PLAISIR.
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Apprendre à mettre en face de chacune de vos envies, une raison et une action à mettre en place :

Exemple : Je rentre du travail, j’ai envie de manger, je fais une pause :
Qu’est ce que je ressens ? De la fatigue
Comment dois-je répondre à cette émotion ? Manger ne me rendra pas plus en forme.
Action : S’accorder une petite sieste, s’allonger sur le fauteuil, ne rien faire.

Exemple : Je suis contrariée pour X raisons.
Qu’est ce que je ressens ? Du stress
Comment dois-je répondre à cette émotion ? Apaisement
Message intérieur « c’est la vie, il n’y a pas mort d’homme, Manger ne résoudra pas le problème. »
Action : Prendre un bain, une douche, se faire un soin relaxant.
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EXERCICES D’OBSERVATION DE VOS SENSATIONS
EXERCICES DE LENTEUR ET REVEIL SENSORIEL

Asseyez-vous bien confortablement.
Mettez-vous à table sans autre activité.

Ecoutez attentivement les signaux que vous adresse votre zone gastrique avant de commencer le premier plat : Apprenez à reconnaître et à tenir compte de la sensation perçue dans cette zone.

Prenez le TEMPS de REGARDEZ et SENTEZ ce que vous allez manger.

Prenez le temps de manger avec PLAISIR : découper vos aliments en plus petits morceaux,
De chercher les saveurs comme les herbes, les épices entrant dans la composition du plat, de déguster et de MASTIQUEZ lentement et complètement avant d’avaler, posez vos couverts toutes les 2 ou 3 bouchées et soyez le ou la dernière à finir.

Ecoutez encore attentivement, et régulièrement pendant le repas, et surtout avant la fin de chaque assiette les signaux que vous adresse votre zone gastrique : Reconnaissez la sensation de présence gastrique ou de satiété et tenez en compte.


Dans le carnet de bord noter :

Les horaires de vos prises alimentaires,
Les lieux,
Les personnes en votre compagnie

Puis vous ajouterez vos commentaires sur vos sensations perçues au début, pendant et en fin de repas, en vous interrogeant :

Avez-vous faim ou envie de manger ?
Est-ce que ce que vous allez manger ou ce que vous mangez vous plait ?
Avez-vous mangé vite ou lentement ?
Avez-vous assez ou trop manger ?
Décrivez brièvement les situations, les événements ou les personnes qui vous ont incité à manger plus ou moins ?
Quels ont été vos sentiments ?




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Invité
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MessageSujet: merci Capucine   Mar 7 Mai 2013 - 5:05

Merci merci merci !

Juste en test aujourd hui je vais essayer ton exercice de la minute dans la bouche au calme...

Rien que de te lire je sentais le chocolat faire exploser mes papilles !
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